تغذیه سالم برای کودک

تغذیه سالم برای کودک | تاثیر غذاهای سالم در سلامتی کودکان

تغذیه کودکان موضوع مهمی است که نیازمند توجه ویژه والدین به آن است. تغذیه کودک در سنین پایین بسیار تعیین کننده است و نقش حیاتی در رشد و تکامل جسمی و ذهنی کودکان ایفا می‌کند. تغذیه سالم و عادت‌های غذایی سالم، تضمین کننده سلامت آنها در آینده می‌باشد.

تغذیه سالم برای کودک

تغذیه سالم برای کودک نقشی اساسی در رشد و سلامت آنها ایفا می‌کند. زیرا به آنها کمک می‌کند تا سیستم ایمنی قوی داشته باشند. همچنین در دوران کودکی، رشد فیزیکی و ذهنی آن‌ها بسیار سریع است و تغذیه مناسب در این دوره از زندگی می‌تواند تأثیر زیادی به سلامت آنها در آینده داشته باشد.

نکته مهمی که بسیاری از والدین به آن توجه ندارند این است که تغذیه سالم علاوه بر اینکه به رشد و سلامت فیزیکی و ذهنی کودک تاثیر می‌گذارد، به ایجاد عادت تغذیه‌ای سالم و افزایش مقاومت در برابر بیماری‌ها نیز اثر دارد به همین منظور، رعایت اصول تغذیه سالم برای کودک از اهمیت بالایی برخوردار است، که در ادامه به بررسی دقیق‌تر آن میپردازیم.

اصول تغذیه سالم برای کودکان

تغذیه سالم کودک از جهات مختلفی دارای اهمیت است و اولین موردی که باید به آن توجه کرد، فراهم کردن تعداد مناسب وعده‌های غذایی است.

کودکان در کنار سه وعده غذایی اصلی خود به یک تا سه میان‌‌وعده نیز نیاز دارند و والدین باید اطمینان حاصل کنند که میان‌وعده‌ها همانند وعده‌های اصلی، سالم و متنوع باشند. تنوع غذایی علاوه بر اینکه وعده‌های غذایی را برای کودکان جذاب و لذت‌بخش می‌کند، می‌تواند باعث شود تا مواد غذایی مختلف برای بدن کودکان تامین شود. به همین منظور سعی کنید انواع گروه‌های غذایی را در برنامه غذایی کودکانتان جای دهید.

از آنجایی‌ که، هر وعده غذایی دارای ترکیبات مختص خود می‌باشد، والدین باید توجه کنند که در غذای کودک خود از مواد غذایی درشت مانند کربوهیدرات و پروتئین، و همچنین مواد غذایی ریزمغذی مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی استفاده شود.

یک میان‌وعده سالم می‌تواند شامل شامل میوه‌ها و سبزیجات، همراه با غلات کامل و منابع پروتئینی باشد. میان وعده‌های سالم برای کودکان باید سرشار از مواد مغذی بوده و به حفظ سطح انرژی و سلامتی آنها کمک کنند. در اینجا چند نمونه از میان وعده‌های سالم برای کودکان را به شما پیشنهاد می‌کنیم:

میوه‌ها و سبزیجات:

• میوه‌های تازه یا خشک مانند سیب، موز، پرتقال، انگور، هویج، خیار و کرفس
• اسموتی‌های میوه‌ای با ماست یا شیر
• سالاد میوه با ماست یا چاشنی کم‌چرب
  
• محصولات لبنی:
• ماست ساده یا کم‌چرب با میوه
• پنیر کم‌چرب با میوه
• شیر یا میلک شیک کم‌چرب
  
• غلات کامل:
• نان تست سبوس‌دار با کره بادام‌زمینی یا آووکادو
• سبوس غلات با شیر یا ماست
  
• آجیل و دانه‌ها:
• یک مشت بادام، گردو، تخمه آفتابگردان یا کشمش
• کره بادام‌زمینی یا کره بادام با میوه یا کراکر
• میکس آجیل و دانه‌های مغذی

تغییرعادت غذایی کودکان

اولین قدم برای ایجاد عادت غذایی سالم در کودکان این است که در رابطه‌با تاثیر تغذیه سالم با کودک خود صحبت کنید تا آن‌ها تفاوت تاثیر غذاهای سالم و ناسالم روی بدن را متوجه شود. اگر کودک شما به مصرف غذاهای مضر ، پرخوری و یا کم‌خوری عادت کرده است، و یا کودک با لجبازی سعی در حفظ عادت غذایی خود دارد، سعی نکنید همه رفتارهای غذایی اشتباه در او را هم‌زمان اصلاح کنید. ابتدا روی یک مورد تمرکز کرده و سپس سراغ عادت بعدی بروید.

با تشویق کودکان به خوردن غذاهای سالم و مغذی، می‌توانیم به آن‌ها کمک کنیم تا به پتانسیل کامل خود در زندگی دست پیدا کنند.

در ادامه این مقاله از فیکولند به مهم‌ترین نکات کلیدی در تغذیه سالم برای کودک و نوجوانان می‌پردازیم.

1. مصرف شکر برای کودک را محدود کنید

کودکان تمایل شدیدی به مصرف شکر و مواد قندی دارند. در مطالعات بسیاری نشان داده شده‌است که این میل به شیرینی در کودکی، در اوج خود قرار دارد اما با بالا رفتن سن کاهش پیدا می‌کند.

در صورتی که کودک خیلی زود با طعم شیرینی آشنا شود، از مصرف سایر مواد غذایی شانه خالی می‌کند، پس سعی کنید غذاهایی را برای فرزند خود انتخاب کنید که شکر یا جایگزین‌های آن را ندارند.

ساکارز، گلوکز، فروکتوز و شکر سفید همگی در دسته قندهای تصفیه شده قرار دارند. شکر و مصرف این نوع مواد قندی که همگی کالری مشابه‌ای دارند، باعث پوسیدگی دندان، چاقی، فشار خون و کلسترول بالا و دیابت نوع 2 می‌شود.

افزایش و کاهش سریع قند خون می‌تواند منجر به تغییرات خلقی و حتی افسردگی شود. اضافه وزن و چاقی همچنین با مشکلات استخوان و مفاصل و برخی از انواع سرطان نیز مرتبط است.

2. میوه به جای آبمیوه

زمانی که کودک تشنه است، به‌جای آبمیوه به او آب بدهید و مصرف آبمیوه را به یک لیوان در روز محدود کنید زیرا زمانی که به‌جای آبمیوه، از انواع میوه‌ها در رژیم غذایی کودک استفاده می‌کنید، فیبر سالم را وارد رژیم کرده و از این طریق به سلامت کودک کمک می‌کنید، توجه کنید که به هیچ عنوان آبمیوه‌های غیرطبیعی و شیرین شده در رژیم غذایی کودک، استفاده نکنید.

توجه کنید که مصرف آب و آب میوه به قدری نباشد که باعث ایجاد سیری کاذب در کودک و مانع از مصرف کامل وعده‌ی غذایی شود.

یکی از عادت‌های غذایی غلط در کودکان این است که هنگام خوردن غذا یا بین وعده‌های غذایی نوشیدنی زیادی می‌خورند. این کار باعث ایجاد حس سیری کاذب در کودک شده و در برنامه غذایی‌شان مشکل ایجاد می‌کند.

3. چربی‌های سالم برای کودک

چربی‌های سالم برای کودک مفید بوده و باید در تغذیه سالم برای کودک این نوع چربی‌ها را قرار دهید. این چربی‌ها اسیدهای چرب ضروری از جمله امگا ۳ و امگا ۶ دارند که در بدن ساخته نمی‌شوند. این نوع مواد باید از طریق غذا تامین شوند. روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون، کانولا و سویا جزو چربی‌های سالم بوده و بهتر است غذا را با این نوع روغن‌ها تهیه کنید.

چربی‌هایی که در دمای اتاق جامد می‌مانند، اغلب شامل چربی‌های ترانس و اشباع هستند که افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را به همراه دارند. بیشتر محصولات کارخانه‌ای همچون انواع کیک‌ها و کلوچه‌هایی که در فروشگاه‌ها عرضه می‌شوند، ممکن است حاوی چربی‌های ترانس باشند پس در هنگام خرید، حتماً برچسب مواد غذایی را بخوانید و از خرید این نوع محصولات غذایی پرهیز کنید.

4. کنترل میزان نمک در غذای کودک

نمک برای عملکرد مناسب اعصاب و عضلات ضروری است. اما در مصرف آن باید مراقب بود و مصرف بیش از حد آن در کودکان ( و حتی در بزرگسالان) می‌تواند باعث افزایش فشار خون و بیماری‌های قلبی شود، پس ،در حد امکان به کودکان غذاهای سالم و کم نمک دهید.

غذاهای فرآوری شده و انواع خوراکی‌های بسته‌بندی( پفک، چیپس، لواشک و …) میزان بسیار زیادی نمک دارند. مصرف مواد غذایی که نمک زیادی دارند، باعث می‌شود تا کودکان به مصرف نمک عادت کنند و در بزرگسالی دچار چاقی و انواع بیماری‌ها شوند. به همین جهت، قبل از خرید مواد غذایی به برچسب سلامت آنها دقت کنید و سعی کنید محصولی را بخرید که میزان نمک استفاده شده در آن کمتر است.

۵. جایگزینی غذاهای سالم برای کودک

فست فود، طرفدارهای زیاد و مواد مغذی بسیار کمی دارند، این غذاها معمولا قند، چربی و کالری بالا و ظاهر وسوسه انگیزی دارند، در این نوع غذاها مواد مغذی بسیار کم است. و نمیشه این موضوع را بی‌اهمیت جلوه داد که این دسته از غذاها برای بچه‌ها بسیار جذاب و مورد پسند است.

با توجه به اینکه حذف فست فود از رژیم غذایی کار سختیه، به‌جای اینکه اون رو به طور کامل از برنامه غذایی کودک حذف کنید، سعی کنید تعداد وعده‌های فست‌فودی در ماه را کاهش دهید و تا جای ممکن سالم‌ترین آنها را انتخاب کنید.

یکی دیگر از راهکارهای مناسب این است که غذاهای فست فودی رو در منزل تهیه کنید، شما میتونید دستور تهیه انواع کالباس ، همبرگرخانگی و… رو تو منزل اجرا و غذایی سالم رو برای فرزندخودتون تهیه کنید.

درباره بشقاب غذای سالم کودکان

بشقاب غذای سالم برای کودکان، توسط متخصصان تغذیه در دانشگاه هاروارد T. H دانشکده بهداشت عمومی چان، بر پایه بهترین علم موجود طراحی شده است.بشقاب غذای سالم کودک راهنمایی برای کمک به آموزش و تشویق کودکان به تغذیه خوب است و با تمرکز بر کیفیت رژیم غذایی، برای تسهیل آموزش رفتارهای غذایی سالم به کودکان طراحی شده است، ایجاد یک رژیم سالم و متعادل خوردن انواع غذا‌ها باعث می‌شود که وعده‌های غذایی ما جذاب و خوش طعم باشد.

سعی کنید برای وعده‌های غذایی و حتی میان وعده‌ها، زمان مشخصی تعیین کنید تا تمام اعضای خانواده همراه با کودک غذا بخورند و در تهیه وعده‌های کودک از گروه‌های مختلف غذایی در برنامه غذایی استفاده کنید.

کودک باید سعی کند تا خودش با استفاده از قاشق و لیوان ، غذا را میل کند و برای جلوگیری از خفگی کودک خردسال ، غذا را تکه تکه و یا پوره کنید، سعی کنید کودک باید سعی کند تا خودش با استفاده از قاشق و لیوان ، غذا را میل کند و برای جلوگیری از خفگی کودک خردسال ، غذا را تکه تکه و یا پوره کنید، سعی کنید

همکاری کودک در چیدمان سفره و حتی تهیه غذا ( انجام کارهایی متناسب با سن )، منجر به ایجاد حس علاقه برای میل کردن غذا میشود استفاده از دسرهایی مانند ماست و برانی و … در کنار غذای اصلی، این علاقه را بیشتر میکند، توجه کنید که استفاده از دسرهای مضر مانند ژله، میتواند سلامت کودک شما را به خطر بیندازد.

سعی کنید کودک شما به خوردن غذاهای سالم خانگی علاقه مند شود، به عنوان مثال لیوان و یا ظرف مورد علاقه ‌اش را تهیه کنید، تا علاقه بیشتری برای میل کردن غذا در منزل در او ایجاد شود و با روش های مختلف، رفتن به رستوران و فست فودی ها را به حداقل برسانید.

تغذیه سالم برای کودک دختر و پسر

با توجه به تفاوت فیزیکی و مقدار فعالیت روزانه در کودکان دختر و پسر، میزان مواد مغذی دریافتی در این دو گروه با یکدیگر تفاوت‌هایی دارد.

کودکان دختر در رنج سنی۲ تا ۴ سال باید روزانه ( بر اساس میزان فعالیت ) ۱۰۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری دریافت کنند. این کودکان باید روزانه ۵۵ تا ۱۱۰ گرم پروتئین ، ۱ تا ۱.۵ فنجان میوه و به همین اندازه سبزیجات و 2 تا 2.5 فنجان لبنیات را در روز مصرف کنند.

مقدار کالری دریافتی کودکان پسر در رنج 2-4 سال کمی بیشتر از دختران میباشد و با توجه به میزان فعالیت روزانه باید در یک روز ۱۰۰۰ تا ۱۶۰۰ کالری را از وعده‌های غذایی خود دریافت کنند. کودکان پسر در این رنج سنی، باید بین۵۶ تا ۱۴۰ گرم پروتئین، 1 تا 1.5 فنجان میوه، 1 یا 2 فنجان سبزیجات بین 2 تا 2.5 فنجان لبنیات را در روز مصرف کنند.

تغذیه سالم برای کودکان ۵ ساله

بعد از ۵ سالگی برای تغذیه کودک می‌توان طیف وسیعی از غذاهای سالم را تهیه کرد. سعی کنید به‌مرور عادات غذایی سالم را به کودک آموزش دهید. به کودک اجازه دهید، مقدار مناسب سهم خود را تعیین کند. در این سن فرزند شما باید همیشه کنار خانواده غذا بخورد و وعده‌های غذایی در ساعات مشخصی تهیه شود.

غذاهای ممنوع برای کودکان

از آنجاییکه مصرف بعضی از غذاها برای کودکان ( به ویژه خردسال‌ها) ممنوع میباشد، در این بخش از مقاله فیکولند، بعضی از این مواد غذایی را لیست کردیم تا با حذف آنها از رژیم غذایی کودک، سلامت آنها را تضمین کنید.

• غذاها و نوشیدنی‌های غیرپاستوریزه همانند شیر خام و آبمیوه
• تخم‌مرغ خام یا نیمه‌پخته و غذاهای حاوی تخم‌مرغ خام
• فرآورده‌های گوشتی آماده و هات داگ
• گوشت و مرغ خام یا نیم‌پز
• ماهی یا صدف خام یا نیم‌پز
• ماهی دودی
• جوانه‌های خام
• غلات شیرین صبحانه و نان و شیرینی
• غذاهای منجمد و نیمه‌آماده یا فینگرفودها

بلند شدن قد با تغذیه سالم برای کودک

تغذیه خوب و سالم، سلامت کودک را تضمین کرده و به رشد طبیعی او کمک میکند اما رشد قد کودک بیشتر ارثی بوده و نمیتوان با مواد غذایی، رشد قدی کودک را بیشتر کرد.

اگر در نمودار رشد، قد و وزن، کودک شما کمی بالاتر و یا پایین تر از نمودار قرار دارد، تا زمانی که رشد کودک قطع نشده باشد و به شکلی مداوم و با سرعتی مناسب رشد کند، کاملا طبیعی بوده و جایی برای نگرانی وجود ندارد.

تغذیه سالم برای وزن‌گیری کودک و نوزاد

یکی از اشتباهات رایج برای افزایش وزن کودکان این است که والدین با استفاده از غذاهای پر کالری و مضر مانند، شیرینی، کیک، فست فود، نوشابه و… اقدام به افزایش وزن کودک خود میکنند اما استفاده از این غذاها، سلامت کودک را به خطر انداخته و به بدن او آسیب میزند، بهتر است با رژیم غذایی سالم، به رشد و وزن‌گیری کودک خود کمک کنید و با داشتن یک رژیم غذایی متعادل اقدامات زیر را انجام دهید:

اقدامات لازم برای داشتن رژیم غذایی متعادل در کودکان بالای 5 سال:

• مصرف حداقل 5 وعده میوه و سبزیجات
• استفاده از سیب‌زمینی، نان و سایر کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای را در وعده‎‌های غذایی (بهتر است از غلات کامل در تهیه غذا استفاده کنید)
• استفاده از لبنیات کم چرب و کم قند
• مصرف پروتئین ها (عدس، گوشت، تخم مرغ، ماهی(هفته‌ای دو مرتبه)و …
• استفاده از روغنهای غیر اشباع
• از میان ۵ گروه غذایی انواع مختلفی از مواد غذایی را انتخاب کنید.
• مصرف مایعات فراوان (توجه کنید که مصرف مایعات به قدری نباشد که مانع از خوردن وعده غذایی اصلی کودک شود و حس سیری کاذب در او ایجاد کند).

تغذیه سالم برای کودک چاق

تغذیه کودکان چاق بسیار مهم است، زیرا آنها در معرض مشکلات مختلف مانند مشکلات تنفسی، دیابت نوع ۲، فشارخون بالا و کلسترول بالا هستند که در بزرگسالی گریبانگیر آنها میشود.

شما با انجام اقدامات زیر میتونید به کاهش وزن کودک خود کمک کنید:

• انجام فعالیت های پر تحرک و کاهش مدت زمان استفاده از تلفن همراه و رایانه ( ورزش، بازی هایی مانند دوچرخه سواری، فوتبال و …)
• مصرف غذا و نوشیدنی‌های سالم
• سلیقه کودک در انتخاب مواد غذایی را در نظر بگیرید و درباره مشکلات حاصل از استفاده مواد غذایی مضر به او توضیح دهید
• مطمئن شوید که کودک شما خواب کافی دارد.

(کودک شما از شما الگو میگیرد، شما هم باید مواد غذایی سالمی را مصرف کنید، ورزش کنید)

• مصرف کمتر غذاها و نوشیدنی‌ها ( کودک شما نباید گشنه بماند، زیر نظر پزشک و با استفاده از مواد غذایی سالم و کم کالری کودک خود را سیر کنید)
• مصرف غذاهایی با چربی کمتر

مواد غذایی که برای تغذیه سالم برای کودک با اضافه وزن توصیه میشود:

• میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای
• گوشت بدون چربی(حذف کردن گوشت پرچرب)
• مرغ، غذاهای دریایی، لوبیا و نخود، محصولات سویا و تخم‌مرغ
• شیر و فرآورده‌های شیری بدون چربی یا کم‌چرب
• جایگزین‌های شیر مانند نوشیدنی سویا همراه با کلسیم و ویتامین D
• اسموتی میوه و سبزیجات با ماست بدون چربی یا کم‌چرب

مراجعه به پزشک برای تغذیه سالم برای کودک

با توجه به راحتی دسترسی به غذاهای ناسالم و مشغله بالای والدین در دنیای امروزی، مصرف غذاهای ناسالم در خانواده ها ( و به طبع در کودکان) افزایش پیدا کرده است که این مورد منجر به چاقی و لاغری بیش از حد در کودکان شده است. همانطور که میدانید تغذیه ناسالم در کودکی میتواند منجر به ایجاد بیماریهای مختلف مانند، اضافه وزن، کبد چرب، دیابت، فشار خون و … در بزرگسالی شود.

با توجه به حساس بودن بدن کودک و جدی بودن آسیب های تغذیه ناسالم در بدن کودکان ، بهتر است قبل از انجام تغییر اساسی در رژیم غذایی کودک و تهیه یک رژیم غذایی استاندارد و سالم برای فرزند خود با متخصصین تغذیه و پزشک مشورت کنید تا به بهترین شکل، سالم ترین رژیم غذایی را برای فرزند خود تهیه کنید.

پزشک و متخصص تغذیه، علاوه بر ارائه رژیم غذایی برای تغذیه سالم برای کودک راهکارهایی ارائه می‌دهد تا عادات غذایی تغییر کرده و به‌مرور برنامه غذایی به حالت متعادلی برسد.

منبع: ویکی پدیا